Kaip apskaičiuoti savo maksimaliai keliamą svorį?

Galite pamanyti, kad jūsų maksimaliai keliamas svoris yra (taip pat vadinamas vieno repo maksimaliu, vieno RM arba 1 RPM) nesvarbus, nes vis tiek niekada nesitreniruosite taip sunkiai. Bet tada vieną dieną pamatysite programą, kurioje prašoma naudoti 65% savo 1RM.

Kai tai atsitiks, jūs turite patikrinti savo 1RM, o šis išbandymas gali būti gana intensyvus veiksmas, todėl reikia labai atsargiai jam ruoštis, kaip tai daro profesionalūs sportininkai prieš svarbias varžybas, kad išvengtumėte sužalojimų.

Laimei, jūs taip pat galite įvertinti savo 1RM neišbandę. Pratimų mokslininkai sugalvojo formulę, kuri daugumai žmonių yra gana tiksli, kad būtų galima apskaičiuoti kiekvieno judesio sąmatą.

Pakarotjimų procentai pagal 1RM

Kaip treniruotėje naudoti 1RM

Jėgos trikovės treneriai sudaro programas pagal procentus, pagrįstus jūsų 1RM, nes jie nežino tikrojo jūsų stiprumo lygio, tačiau žino, kokius procentus nori, kad jūs naudotumėte, palyginti su jūsų vieno pakartojimo maksimaliu svoriu. Skaičiuoklė pateikia visas reikiamas apkrovas, kurios atliekamos paprasčiausiai padauginus procentą iš jūsų 1RM. Pavyzdžiui, jei norite atlikti 85% 1RM, skaičiuoklė nurodo sunaudoti 255 kg, nuo 300 kg 1RM (tai yra tiesiog 0,85 x 300).

Kai kurios programos yra sukonfigūruotos šiek tiek kitaip, todėl jums nurodys padaryti 3RM, 6RM ar kitą numerį. Skirtumas čia tas, kad užuot nurodę procentą nuo vieno pakartojimo, jūs matysite 3RM, o tai reiškia, kad turėtumėte naudoti svorį, kurį galite padaryti trims ir tik trims pakartojimams. Jums reikės toliau pateiktos lentelės, kad iš esmės konvertavimą atliktumėte kitaip.

Tarkime, kad jėgos treniruotėse jums reikia naudoti 3RM ir 5RM pritūpimams iš priekio. Pasakykite, kad žinote, jog 8 pakartojimus galite padaryti su 111 kg, tačiau nežinote, kiek daugiausiai reikia vienam pakartojimui. Jei galite tiesiog padaryti 8 pakartojimus su gera forma, pažiūrėkite į diagramą ir pamatysite, kad 8 reiškia, kad dirbate 80% savo 1RM (80% 1RM).

Pradėkite nuo 1RM skaičiavimo; tereikia padalinti 111 kg iš 0,80, o tai reiškia, kad jūsų vieno pakartojimo maksimalus dydis yra 139 kg, kurį galima suapvalinti iki 140 kg. Norėdami rasti savo 3RM, atkreipkite dėmesį, kad 3 atitinka 93% 1RM, todėl padauginkite iš 140 x 0,93, pagal kurį apskaičiuojamas jūsų darbinis svoris turi būti 130 (suapvalinta) kg. Jūsų 5RM būtų 140 kg x 0,87, suteikiant jums maždaug 120 kg darbinį svorį.

Ta pati programa, kuri paprašė jūsų atlikti 3RM ir 5RM, pakaitomis galėjo pasakyti, kad tai padarys atitinkamai 93% 1RM ir 87% 1RM.