Sportuojantis, kiek sunkiau nei mankšta, dažnu atveju susiduria su skausmais alkūnėse. Yra du sausgyslių skausmo tipai: teniso ir golfisto alkūnė. Teniso alkūnėje mes juntame skausmą išorinėje alkūnės pusėje, o golfisto vidinėje. Dažnu atveju šie skausmai mus gali lydėti net kelis mėnesius ar net ištisus metus, tačiau tikrai galime juos valdyti ir gerinti situaciją sportuojant. Šiandien pasidalinsiu 5 patarimais, kaip savo treniruotėse galite sumažinti alkūnės sausgyslės dirginimą ir įprastus pratimus padaryti saugesniais.
Priežastys
Prieš pradedant kalbėti apie pratimų pakitimus, noriu patikslinti priežastis, kodėl šie skausmai gali atsirasti. Turbūt daugeliui suprantama, kad sausgyslių skausmas, kitaip tariant uždegimas, atsiranda nuo per didelio krūvio.
- Svorių kilnojimas prasta technika arba per dideliu krūviu. Dažnu atveju įtakoja riešo stiprus užlenkimas atliekant pratimus.
- Rakečių sportas arba golfas. Per sunkios raketės ar lazdos naudojimas žaidimo metu.
- Atkartojantys judesiai, kurie gali būti fiziniam darbe, kaip statybose, auto dirbtuvėse, sodo darbuose.
Kaip matote, ši problema gali atsirasti ne tik nuo sporto, bet ir fizinio darbo. Labai dažnu atveju sudėjus kelis faktorius, problema dar labiau paaštrėja.
5 Pratimai
Dabar pasidalinsiu su Jumis 5 pratimais, kurie leis toliau progresuoti baziniuose veiksmuose, jėgoje, svorio metime ar koks kitas tikslas bebūtų, bet tuo pačiu palengvins skausmą bei palengva leis gyti Jūsų tendonitui.
1. Pritūpimai su štanga
Šis pratimas turėtų labiausiai kelti diskomfortą ir visų bazinių pratimų. Kuomet Jūs lendate po štanga, Jūsų rankos turi būti maksimaliai sulenktos, nuleistomis alkūnėmis žemyn. Riešai dažnu atveju būna šiek tiek užlenkti tam, kad būtų patogiau paimti štangą, o labiausiai ta jaus turintys prastesnį mobilumą pečiuose. Turbūt ar imsite štangą plačiai, ar siaurai, skausmą vis vien jausite ties alkūne.
Patarimas:
Pritūpimus su įprasta štanga keiskite į pritūpimus su štanga iš priekio, bet būtinai imkite ją kryžiuodami rankas. Naudokite SSB štangą su priekinėmis rankenomis, kurios leis rankoms atsipalaiduoti ir alkūnėms pailsėti. Iš esmės pagrindinis tikslas yra keisti pratimus į tuos, kur nereiktų smarkiai užlenkti rankų, tuo pačiu užlenkiant riešų.
2. Mirties trauka
Šis pratimas tikrai neturėtų kelti tiek daug skausmo jo atlikimo metu, tačiau dėl per didelio krūvio dilbiui skausmas gali atsirasti vėliau. Vis gi, šį skausmą labiau sukelia atliekama riešo rotaciją paimant štangą, nes imdami ją Jūs delnus nusukate į save arba nuo savęs, kas sukelia papildomą įtampą sausgyslei.
Patarimas:
Naudokite “trap bar” šešiakampę štangą, kuri leis riešus laikyti neutralioje pozicijoje delnams žiūrint į kojų pusę. Taip mažiau apkrausite sausgysles, riešai išliks tiesus. Be abejo, po mirties traukos rekomenduojama gerai masažuoti ir prasitempti dilbius.
3. Spaudimas
Spaudžiant įprastą štangą, kuomet svoris būna pakankamai sunkus, mes esame linkę užlenkti riešus. Kad ir nežymiai, tačiau vis tiek tai vyksta. Tad turime du dalykus, kurie gali įtakoti tendonitą: riešo ir dilbio rotacija imant štangą bei riešo užlenkimas atliekant veiksmą. Dažniausiai pačio pratimo atlikimo metu šio skausmo nejaučiame, tačiau vėliau jis gali paaštrėti, kuomet atšala raumenys.
Patarimas:
Visų pirmiausia, jei ši problema egzistuoja nuo mažiausio svorio, tokiu atveju reiktų mažinti svorius ir mokintis spaudimo technikos. Jeigu tai atsiranda tik tuo atveju, kuomet spaudžiate svorius didesnius nei 80% nuo savo max., tuomet galima įsigyti riešų bintus, kurie padės išlaikyti juos tiesesnius. Mano nuomone, kol turite tokią problemą, geriausia yra pereiti prie “multi-grip” štangos spaudimo. Būtent su tokia štanga, Jūs leisite alkūnėms, dilbiui ir riešui atsipalaiduoti lygiai taip pat, kaip atliekant mirties trauką su “trap bar” štanga.
4. Prisitraukimai
Atrodytų paprastas pratimas, atliekamas savo kūno svoriu ir jokio lenkimo alkūnei nėra, tačiau turiu nuvilti, kad būtent atliekant prisitraukimus dažniausiai šis skausmas labiausiai paaštrėja. Jeigu atliekant prisitraukimus delnais nuo savęs ar delnais į save jaučiate diskomfortą, tokiu atveju jų geriau nedaryti. Problema lygiai tokia pati, kaip ir atliekant spaudimą dėl pasukto dilbio, tačiau čia yra kitas faktorius, jog Jūs save laikote ore ir taip nepatogioje sausgyslei vietoje, didinate įtampą.
Patarimas:
Turite du pasirinkimus: daryti prisitraukimus tačiau naudojant neutralų paėmimą, kuomet Jūsų delnai žiuri vienas į kitą ir geriausia pečių plotyje. Tokiu atveju nevyksta sausgyslės sutrumpėjimo ir mažiau ją apkrausite. Vis gi, jeigu jaučiate diskomfortą, tuomet rekomenduočiau naudoti tą pačia “multi-grip” štangą, kaip ir spaudime, tik atlikti traukai pasilenkus.
5. Nesportuokite
Tai matyt geriausias patarimas tiems, kurie jau dagiau nei 3-6 mėnesius turi lėtinį skausmą alkūnėje ir vis tiek sportuoja. Jeigu toliau tai tęsite greičiausiai Jums dar ilgą laiką problema neišsispręs. Mano rekomendacija būtų pailsėti bent 2 savaites nuo fizinio krūvio. Tuo metu skirti dėmesio savi-masažui, masažui, tempimams, tepalams ir poilsiui. Grįžus į sportą pakeisti sporto programą taip, kad joje neliktų pratimų, kurie gali kelti skausmą ir diskomfortą. Jeigu to nemokate padaryti, mes galime pagelbėti, kaip ir mūsų kineziterapeutai gali padėti sudėlioti reabilitacijos programą atsistatymui bei tendonito gydymui.
