Visos egzistuojančios sporto šakos yra skirtingos ir ne retai sakoma, kad keliose sporto šakose geras niekada nebūsi. Tai iš dalies yra tiesa, nes įvairus sportas reikalauja skirtingo pasiruošimo treniruojant žmogaus fizines savybes, tokias kaip ištvermė, greitumas, lankstumas, jėga ir t.t. Todėl pvz., krepšininkai yra vikrūs ir greiti, bet niekada nebus ištvermingi, o maratono bėgikai vargiai kažkada galėtų konkuruoti sprinto rungtyse. Vidutinių ir ilgųjų nuotolių bėgimo rungtyse (bei, žinoma, daugelyje kitų ištvermės sporto šakų) svarbiausi sėkmės faktoriai yra glaudžiai susiję su funkciniu žmogaus pajėgumu – širdies ir kraujagyslių sistema. Treniruojant bėgikus ir norint pagerinti jų rezultatą, svarbiausia atkreipti dėmesį į šiuos faktorius – maksimalų deguonies suvartojimą, laktato slenkstį ir bėgimo ekonomiškumą. Žinoma, didelius vaidmenis atlieka ir kiti veiksniai, tokie kaip jėga, greitumas, lankstumas ir pan.
Maksimalus deguonies sunaudojimas
Vienas bene pagrindinių veiksnių, lemiančių aukštą bėgikų ir kitų ištvermės sporto šakų rezultatą yra maksimalus deguonies suvartojimas. Maksimalus deguonies suvartojimas, arba kitaip dar vadinamas VO2max yra vienas iš pagrindinių žmogaus aerobinio pajėgumo vertinimo požymis. Jis nurodo didžiausią deguonies kiekį, kurį žmogus gali suvartoti intensyvaus fizinio krūvio metu (1 pav.). Šis rodiklis apibūdina sportininko širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos ir raumenų aerobinį pajėgumą. VO2max rodiklis yra neatsiejamas nuo puikių ištvermės atletų rezultatų įvairiose sporto šakose. Literatūroje žinoma, kad didžiausią santykinį VO2max rodiklį pasiekia orientacininkai, dviratininkai, triatlonininkai ir ilgųjų nuotolių bėgikai. Nors aukštas VO2max rodiklis ne visada gali reikšti, kad atletas būtinai parodys geriausią rezultatą, tačiau, dažniausiai, puikius rezultatus demonstruojantys sportininkai yra neatsiejami nuo aukštos VO2max vertės.
Be abejo, nustatyta, kad ištvermės pratybos padeda gerinti maksimalaus deguonies suvartojimo rodiklį, todėl vienas iš pagrindinių ilgųjų nuotolių bėgikų ir kitų ištvermės sporto šakų atstovų tikslas – ištvermės pratybomis gerinti VO2max rodiklį.
Iki šiol yra manoma, kad VO2max rodiklį efektyviausia gerinti yra keli būdai. Pirmasis – intervalinis bėgimas, kai bėgama ilgos atkarpos vidutiniu arba didelio intensyvumu (apie 65–85% VO2max). Šis intervalinis bėgimas gali trukti nuo 30 min. iki 120 min., priklausomai nuo intensyvumo ir, žinoma, sportininko pajėgumo. Antrasis – intervalinis bėgimas, kai bėgama trumpos atkarpos, tačiau dideliu intensyvumu (80–100% VO2max). Tokia treniruotė, dažniausiai, atliekama su trumpa poilsio pauze ir neužtrunka ilgą laiko tarpą, kartais gali tęstis tik iki 5 min.
1 pav. VO2max vertinimas pagal amžių (Guo et al., 2018).
Laktato slenkstis
Laktato slenkstis, kartais dar vadinamas anaerobiniu slenksčiu, yra rodiklis, parodantis pereinamąją krūvio intensyvumo zoną, kuri siejama su didėjančia priklausomybe nuo anaerobinio energijos gamybos būdo. Tai yra rodiklis, išreiškiamas fizinio krūvio intensyvumo riba, kuri parodo jūsų gebėjimą raumenyse ir kraujyje neutralizuoti pieno rūgštį. Taip pat laktato slenkstis apibrėžia pereinamąją intensyvumo zoną, kuri siejama su padidinta laktato (pieno rūgšties) produkcija dėl rekrutuojamų greitųjų glikolitinių raumeninių skaidulų. Laktato slenkstis laikomas labai svarbiu veiksniu, lemiančių aukštą bėgikų rezultatą – atletai, turintys aukštą laktato slenkstį, gali ilgiau išlaikyti tempą dideliu intensyvumu.
Norint pakelti laktato slenkstį ir pagerinti ištvermės rodiklius, dažniausiai naudojamo ištisinio ir nepertraukiamo darbo ištvermės metodai. Ypatingai tam tinka ilgesni tempiniai bėgimai, kai treniruojamasi ties laktato slenksčiu.
Bėgimo ekonomiškumas
Bėgimo ekonomiškumas yra sąsaja tarp VO2max ir bėgimo greičio, arba deguonies poreikis bėgant tam tikru tempu. Norint suprasti šios sąvokos reikšmę, galima palyginti du bėgikus, bėgančius vienodu greičiu ir sunaudojančius vienodą kiekį energijos. Tikėtina, kad bėgikas, suvartojantis mažiau deguonies bėgant tam tikru greičiu, bėga ekonomiškiau. Tai reiškia, kad nubėgęs tą patį atstumą, jis atliko mažesnį mechaninį darbą. Bėgimo ekonomiškumas yra svarbus rodiklis kiekvienam bėgiojančiam, nes ekonomiškiau bėgantis sportininkas gali greičiau nubėgti tą patį atstumą, ilgiau bėgti nepavargdamas, nubėgti didesnį nuotolį, geriau kontroliuoti judesius ir net yra tikimybė, kad jis gali patirti mažiau traumų (kartais net iš šono pažvelgus į kai kuriuos bėgikus galima vertinti, ar vizualiai matosi jo traumų tikimybė).
Įvairūs studijų tyrimai rodo, kad yra daugelis įvairių ir skirtingų būdų pagerinti bėgimo ekonomiškumą. Visų pirmą, kai kurie tyrimai pabrėžia, kad bėgikų ekonomiškumas gerėja nuo didesnio nubėgtų kilometrų skaičiaus ir amžiaus. Kartais teigiama, kad bėgimo ekonomiškumas gerėja tiesiog savaime, kadangi nuo didelio bėgamų kilometrų skaičiaus organizmas išmoksta mažinti deguonies skolą ir efektyviau įsisavinti deguonį į raumenis. Taip pat, bėgimo ekonomiškumas gerėja, kai greitosios raumenų skaidulos konvertuojamos į lėtąsias. Kiti tyrimai rodo, kad bėgikų ekonomiškumą galima pagerinti pliometriniais jėgos, greitumo ir greičio jėgos lavinimo pratimais – šiuo atveju didelę pagalbą suteikia bėgimo specialiųjų pratimų atlikimo mokymasis ir jėgos treniruotės.
Literatūros šaltiniai:
Berg, K. Endurance training and performance in runners. Sports medicine, 33(1), 59-73, 2003.
Cristina MM, Catalin GA. (2015). Study on the Influence of Training at Altitude (2000m) on the Maximum Aerobic Velocity in Athletics (Mountain Race). OUA Ser Phys Ed Sport/Sci Mov Health 15(2): 135-146.
Etxegarai, U., Insunza, A., Larruskain, J., Santos-Concejero,J., Gil, M.S., Portillo, E., Irazusta, J. (2018). Prediction of performance by heart rate-derived parameters in recreational runners. Journal of Sports Sciences, 36(16),2129-2137.
Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine, 33(7), 539–552.
Guo, Y., Bian, J., Li, Q., Leavitt, T., Rosenberg, E.I., Buford, T. W., Smith, M., D., Vincent, H.K., Modave, F. (2018). A 3-minute test of cardiorespiratory fitness for use in primary care clinics. Plos one, 13(7): 1-11.
