Į ką labiausiai reikia atsižvelgti darant apšilimą prieš kiekvieną fizinę veiklą?
Jeigu norite išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus, pamojuoti rankomis ir 10min prasibėgti ant bėgimo takelio gali neužtekti, nors, tai būtų gera pradžia.
Išskirkime 4 pagrindinius punktus:
- Pakelti kūno temperatūrą
Aktyvuoti širdies darbą, pagreitinti kraujo tekėjimo greitį. Kitaip tariant apšildyti raumenyną. Tai galėtų būti lengvas bėgimas, dviračio minimas, elipsė apie 5-10min 60% pulso darbo zonoje.
- Padidinti judesių amplitudę
Prieš treniruotę rekomenduojami dinaminiai tempimai, kurie apima nugaros raumenyną, krūtinę, sėdmenis, šlaunis (turbūt daug kam žinomi dvigalvio (angl. hamstring) dinaminiai tempimai, kuomet stovėsenoje kojos mostai yra atliekami atgal). Taip pat šioje fazėje galima naudoti ir masažinį volą, kuris aktyvina raumenyse, fascijose esančios proprioreceptorius.
Keletas įdomesnių dinaminių tempimų, kurie lavina ir jūsų mobilumą, pavyzdžių:
- Aktyvuoti pagrindines raumenų grupes
Galima padaryti po seriją atsispaudimų, pritūpimų, įtūpstų, prisitraukimų.
- Jėgos aktyvavimas
Na ir paskutinėje zonoje, jūs aktyvinate tuos judesius, kurie skirti būtent jūsų sportui. Kitaip tariant apkrauti greitojo tipo raumenines skaidulas. Galite įterpti ir sprogstamosios jėgos pratimų, tokių kaip medicininio kamuolio mėtymas, pritūpimai su šuoliuku, greitas sprintas ir greitas sustojimas, elastinės gumos rovimas už savęs.
Norint tinkamai atlikti apšilimą prieš jūsų sportą, būtinai pasitarkite su treneriu ar kineziterapeutu.