Treniruotė, tai ne tik raumenų auginimas bei riebalų deginimas. Mūsų treniruotės turėtų susidėti iš kelių faktorių: jėga, greitis bei ištvermė. Todėl noriu pristatyti – efektyvūs būdai numesti svorį, pagerinti funkcionalumą, greitį, bei užbaigti treniruotes.
Jėga atsako už mūsų raumenų galimybes bei augimą. Dažniausiai raumenų augimas eina tolygiai su jėga, kuo mes tampame stipresni, tuo didėja mūsų raumenų tankis bei apimtys. Greitis atsako už mūsų pratimų atlikimo sprogstamąją jėgą, mūsų greitųjų skaidulų darbą, o ištvermė atsakinga už mūsų galimybes atliekant tam tikrus pratimus, juos daryti techniškai, sunkiai, greitai ir kaip galima ilgiau. Būtent tokiu principu yra ugdomi bei treniruojami visi garsiausi sportininkai bei olimpiniai prizininkai. Dabar itin populiarėjantis Crossfit, kuris atsirado 2004 metais, būtent ir yra toks efektingas, nes ten visi šie trys elementai susisteminti, tad atletai tampa stiprūs visapusiškai. Jeigu Jūs nesate vienas iš prijaučiančių šiai, jau dabar vadinamai, sporto šakai, viską galima padaryti ir sporto salėje. Mano treniruotės yra akcentuotos jėgai bei funkcionalumui. Stengiuosi pagerinti savo jėgos rodiklius, išvystyti savo vidinių raumenų ištvermę, atlieku kardio pratimus širdies veiklai, bet nepamirštu ir sprogstamos jėgos.
Spaudimo sprogstamos jėgos gerinimas
Jeigu norite pagerinti savo sprogstamą jėgą tokiuose pratimuose kaip stūmimas stovint / sėdint ar spaudimas krūtinei, galite atlikti sprogstamų atsispaudimų, kiekvienos tokios treniruotės pabaigoje.
Siūlau pradėti šiuos pratimus nuo elementariausių ir augti su kiekviena treniruote, bei keisti kas antrą. 1 variantas – atsispaudimai nuo žemės su šuoliuku ir pauze. Darome įprastą atsispaudimą ir apatinėje fazėje užlaikome save iš raumens 3 sekundėm. Praėjus laikui, staigiai darome atsispaudimą ir kylame į viršų. Šis pratimas yra geras tuo, jog jis leis jum pajausti raumens koncentraciją pauzės metu, bei sugebėsite susitelkti į maksimaliai greitą spaudimą iš apatinės fazės. 2 variantas – atsispaudimai tarp blynų ant blynų. Pasidedate blynus taip, kad Jūsų pradinis atsispaudimas būtų pečių plotyje. Atliekate tą patį ką ir pirmame variante, tik užlaikymas įvykstą akimirksniu tam, kad susikoncentruoti sprogstamam šuoliukui. Kuomet darote atsispaudimą rankas užmetate ant blynų bei vėl padarote gilų atsispaudimą. Laikui bėgant galite didinti blynų aukštį. Darykite 3-5 serijas po 5 kartus.
Pritūpimų sprogstamos jėgos gerinimas
Norint pagerinti savo pritūpimų greitį iš ‘duobės’, siūlau daryti pratimus Jūsų sprogstamai jėgai atsakančiai būtent šiam veiksmui.
1 variantas – šuoliukai ant dėžės. Juos galite daryti kiekvieną kojų treniruotę: prieš (kaip apšilimą), per (tarp priėjimų) ir po. Pasirinkite tokį aukštį, kad šuoliukai Jūsų nevargintų bet būtų pakankamai sunkūs. Atkreipkite dėmesį jog reikia leistis ant dėžės kaip įmanoma minkščiau.
- Jeigu darote pratimą prieš treniruotę, kaip apšilimą, atlikite 3 serija po 5 šuoliukus vidutiniame aukštyje.
- Jeigu darote pratimą per treniruotę, tarp priėjimų, atlikite 1 vidutinį šuoliuką.
- Jeigu darote pratimą po treniruotės, atlikite 5 serijas po 3-5 šuoliukus arti savo maksimumo.
2 variantas – šuoliukai per kliūtį. Šį pratimą atlikite per arba po treniruotės. Jūsų tikslas išmokti šokti tiek į tolį, tiek į aukštį.
- Jeigu darote pratimą per treniruotė, atlikite jį tarp pritūpimų bei mirties traukos priėjimų ir šokite tiesiog į tolį be kliūties 1 kartą.
- Jeigu darote pratimą po treniruotės, tuomet šokite per kliūtį bei tą darykite 3-5 serijas po 3-5 šuoliukus.
Nepamirškite sekti savo rezultatų bei progresuoti lygiai taip pat kaip ir kituose jėgos pratimuose.
Mirties traukos sprogstamai jėgai
Iš tikrųjų mirties trauka, tai pratimas kur didelę reikšmę turi mūsų kojų raumenys. Todėl pratimai kuriuos nurodžiau aukščiau Jums turėtų persiduoti ir į šį pratimą. Tačiau atliekant mirties trauką dirbą ir mūsų trapecija / nugaros viršus. Tam, kad išnaudot būtent šią mūsų kūno dalį, neužtenka tik daryti gužčiojimus bei galvot, kad nuo trapecijos dydžio pagerės mūsų štangos kėlimo greitis. Pagerinti mūsų sprogstamą jėgą mirties traukoje padės gira. Senovinis, mūsų tėvų sporto įrankis. Galimos įvairios šio pratimo variacijos. Mano mėgstamiausia tai yra girų mostai bei rovimai. Pasirinkite gan sunkų svorį su kuriuo galite atlikti pratimą techniškai ir atlikite 100 pakartojimų laikui.
Intensyvus kardio
Mūsų sprogstamą jėgą galima treniruoti ne tik pratimų pagalba, bet ir kardio užsiėmimais. Kas yra greitis? Tai galimybė pasiekti norimą atstumą kaip galima greičiau. Ar girdėjote apie sprintą ar irklavimą trumpomis distancijomis? Matėte šių atletų kūnus bei galimybes? Taip, jie atrodo ir įspūdingai, ir galingai, bei gali padaryti tai kas atrodo neįmanoma. Vienas iš variantų, kurį mėgstu daryti salėje, tai irklavimas. Irklavimas puiki kardio alternatyva, kurią galite daryti kiekvieną treniruotę lėtesniu tempu, bet šį kartą pakalbėkime apie intensyvumą. Mes renkamės kažkokį atstumą ir bandome jį įveikti per kaip galima geresnį laiką. Patariu pradėti nuo 500m ir didinti atstumą po 500m. Siūlau irkluoti po kojų, pritūpimų ir mirties traukos treniruočių.
Būdas, kurį mėgstu vasarą, tai sprintai. Juos galite daryti visur: gatvėje, stadione, lygumoje ar į kalną. Mano mėgstamiausi yra būtent į kalną. Jie ne tik geriną mūsų širdies veiklą, kvėpavimą, ištvermę ir sprogstamą jėgą, bet drįstu teigti, kad ir augina raumenis. Atlikite šitą pratimą geriausiai laisvą nuo treniruočių dieną arba jeigu gerai jaučiatės po kojų treniruotės. Jokių būdų nedarykite dieną prieš kojų užsiėmimą. Prabėkite 10 sprintų pradėdami nuo 20m, su laiku didinkite atstumą. Galite rinktis didesnį atstumą, bet mažinkite serijų skaičių.
Jeigu rytoj einate sportuoti, tuomet siūlau nieko nelaukiant pradėti daryti šiuos 6 efektyvius būdus užbaigti treniruotę ir tobulėti ne tik išoriškai bet ir funkciškai.
