Artėja mažiau lauke / daugiau namuose sezonas, todėl nutariau parašyti apie namų treniruotes ir kodėl jos gali būti tokios pat efektyvios, kaip ir tos, kurias atliekame sporto salėse.
Dažnas rinktųsi sportuoti namuose, tačiau nežino, kaip tai daryti tikslingai, nes sporto salėse tiek daug treniruoklių, o namuose tik grindys, sienos ir velnias žino ką pirkti iš to interneto. Šiandien pateiksiu Jums sąrašą įrangos, kurios pakanka sportuotu namuose ir palaikyti bei įgauti gerą fizinę formą ir sveikatą.
ĮRANGA
Sporto pradžioje daugelį pratimų gali užtekti atlikti tik su savo kūno svoriu, todėl įranga dažniausiai nėra būtina, tačiau norintys tobulėti, stiprėti ir progresuoti su laiku turės pagalvoti apie papildomos įrangos įsigijimą. Be to, įranga yra skirta ne tik treniruočių atlikimui, bet ir vidinių raumenų stiprinimui, apšilimui bei atsistatymui, ką daugelis pamiršta.
Norint, kad vyktų raumenų progresas, treniruotės privalo būti sunkinamos raumens pasipriešinimo dėka. Raumuo labai greitai adaptuojasi prie mūsų pastovaus krūvio, todėl kas šiandien atrodo sudėtinga, rytoj jau lengva. Naudodami papildomas priemones ar sudėtingesnius pratimus, galite progresuoti ištisus metus.
Žemiau pateiksiu svarbiausius elementus, kurių reiktų kiekvienam sportuojant namuose ir norinčiam turėti pagrindinius įrankius tai daryti optimaliai.
Pasipriešinimo gumos
Tai yra idealus pagalbininkas atkartoti visus salėje esančius pratimus bei juos pasunkinti ar net palengvinti ir atlikti techniškai, kiek leidžia Jūsų treniruojamas raumuo be kitų kompensacijos. Jeigu teko lankytis sporto salėje turbūt esate atlikę traukas nugarai, pratimus rankoms ar pratimus kojoms: išvedimus, įtūpstus su svoriu ir pan.? Būtent pasipriešinimo gumos leidžia atkartoti pratimus su papildomu pasipriešinimu raumeniui bei palengvinti tam tikrus veiksmus, kurių neatliktumėte patys su savo svoriu, kaip prisitraukimai.
Pasipriešinimo gumos būna įvairių variantų: su rankenomis, be rankenų, trumpos ir ilgos. Jeigu namuose neturite skersinio ar kažkokio objekto, kur laisvai pritvirtintumėte gumas, tuomet patariu įsigyti variantą su rankenomis, Jis bus patogesnis namų sąlygomis. Norėdami atlikti reabilitacinius pratimus pečiams, rankoms ar treniruoti sėdmenis, išorinius kojų raumenis – naudokite trumpas gumas. Taip pat svarbu prisiminti, kad visos pasipriešinimo gumos būna skirtingų sunkumų: lengvo, vidutinio, sunkaus ir labai sunkaus, todėl būtų protinga pradėti nuo lengviausio ir didinti krūvį palaipsniui. Aišku, viskas priklauso nuo raumenų grupės, kurią treniruosite. Viršutiniams raumenims gali pakakti lengvo sunkumo gumos, tačiau kojoms ji bus per lengva ir reikės stipresnės.
Gimnastikos ratukas (Ab-wheel)
Jeigu paklaustumėte, kuris pratimas korpuso raumenims geriausias, tai vienareikšmiškai atsakyčiau, kad tai yra gimnastikos ratukas. Šis įrenginys apkrauna visus mūsų korpuso raumenis: priekį, šoną ir net nugarą. Pradžioje galima pradėti trumpais atstumais, vėliau galima atstumus ilginti ir atlikti pratimą su pauze, o labai pažengę gali išdrįsti atlikti šį pratimą nuo kojų pirštų.
Tai vienas saugiausių pratimų, jeigu atlikti jį techniškai ir vienas labiausiai treniruojančių korpuso raumenis, kurie atlieka funkciją, o ne tik atsako už raumens grožį.
Žemiau dalinuosi video, kuriame atliekama 10 min treniruotė tik su šiuo įrenginiu:
Jogos kilimėlis
Atliekant pratimus patartina turėti kažkokį minkštą pagrindą po nugara ar keliais. Dažniausiai naudojami yra jogos kilimėliai, kurie būna įvairių storių: 1 cm, 1,6 cm ir dar storesni. Manau, jog idealiausias būtų 1,6cm storio kilimėlis, kuris bus ypatingai minkštas ir patvarus. Aišku, jeigu planuojate atlikti jogos, laikysenos pratimus ant šio kilimėlio, tuomet reiktų galvoti apie plonesnį ir stabilesnį variantą.
Nepamirškite jogos ar fitneso kilimėlio prižiūrėti ar atsakingai valyti po treniruočių, kuomet gausiai prakaituojate.
Funkcinis diržų treniruoklis
Tai vienas geriausių treniruoklių namuose ir ne tik. Su juo galėsite sportuoti kaime, sode, lauke, garaže ir turbūt ne kartą matėte juos sporto salėse. Su funkciniais diržais galite atlikti pratimus visam savo kūno raumenynui. Diržai tinkami reabilitacinėms treniruotėms, kuomet norime stiprinti vidinius raumenis, juos tikslingai pratempti, gerinti laikyseną arba tiesiog atlikti pilnavertę treniruotę atitinkamai raumens grupei.
Funkcinius diržus namuose galėsite pritvirtinti prie lubų. Jeigu nenorite ar neturite galimybės to padaryti, diržus galima tvirtinti prie durų ar skersinio. Lauke galite juos tvirtinti prie įvairių vartų ar net medžio šakos. Svarbu, kad tvirtinimas būtų aukščiau nei Jūsų ūgis.
Mes esame sukūrę specialią sporto programą, kurios pagalba galite pasiekti stulbinamų rezultatų sportuodami tik namuose ir naudodami tik funkcinius jėgos diržus.
Programą sudaro 4 video, kuriuos sportuosite kartu su treneriu ir tiksliai žinosite kokius ir kiek laiko pratimus turite atlikti. Jums nereikės ieškoti pratimų internete ar galvoti, kaip tą pratimą atlikti. Tiesiog įjungsite savo televizorių ar kompiuterį, pasiruošite įrangą ir pradėsite sportuoti kartu su treneriu ir jo grupe. Treniruotės tęsiasi iki valandos laiko, kas yra užtektinai siekiant kūno pokyčių namų sąlygomis.
Masažinis volas
2015 metais visi žiūrėjo skeptiškai ir suko pirštais, kuomet eidavo kalba apie masažinius volus ar medicininius kamuoliukus. Tai buvo labai nauja ir neįprasta, tačiau šiandien juos rasime visuose sporto klubuose, net daugelio namuose pamatysime kažkur numestus kampelyje.
Vis gi, norėčiau paraginti visus naudotis volais bei padėti sau atsistatyti po treniruočių. Tai yra puikus įrankis, kuris padės Jums pasijusti geriau ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis po treniruočių. Net jeigu Jūs ir nesportuojate, tai gali būti puiki priemonė save atitolinti nuo sąnarių skausmų, raumenų mėšlungių ir netikėtai atsiradusių trigerinių taškų.
Volai būna įvairių tipų ir kietumų. Galite rasti paprasčiausią pilateso volą, kuris yra ypatingai minkštas arba didinti savo skausmo barjerą bei turėti vidutinio ar labai stipraus kietumo volą. Kuo kietesnis, tuo gilesnius taškus jis pasiekia.
Papildomi svoriai
Jeigu turite namuose vietos ir norite turėti papildomos įrangos, tai visada reiktų pasvarstyti apie papildomų svorių ir grifų ar hantelių įsigijimą. Su šiais įrankiais jūs galėsite praplėsti savo treniruočių spektrą naujais pratimais ir galimybėmis.
Papildomi svoriai leidžia Jums dar labiau apkrauti raumenyną, kartais net treniruoti taip raumenis, kaip jų negalite treniruoti su funkciniais jėgos diržais ar pasipriešinimo gumomis. Arba galite atlikti kompleksiniu pratimus į kuriuos įtrauksite kelis elementus.
Lenkimai bicepsui, tiesimai tricepsui, galų gale pratimai kojoms ar sėdmenims su štanga, visa tai galima atlikti namuose su papildoma svorių įranga. Daug svorių nereikia, užtenka iki 20kg komplekto, kuris puikiai padės treniruotis Jūsų kūną. Jeigu šių svorių pritrūktumėte, tuomet galima atrasti variacijų, kuomet treniruojamasi su svoriu, bet papildomai pridedama krūvio naudojant gumas.
Kaip matote sportuoti namuose reikia labai nedaug: įsigyti įrangą, kurią iš mūsų el. parduotuvės gausite per 24 valandas ir sporto programą. Tačiau svarbiausias faktorius yra jūsų noras, valia ir ryžtas pradėti keisti. Jeigu to nebus, nepadės nei sporto salė, nei įranga, nei pati geriausia sporto programa. Ir visuomet atminkite, kad yra du keliai kažką ir nieko nedaryti, bet pasirinkus pirmąjį, po kelių metų Jūs būsite geresnėje formoje, turėsite puikią sveikatą ir jausitės kur kas geriau nei pasirinktumėte nieko nedaryti. Linkiu nelaukti ir pradėti.
