Praeitame straipsnyje daugiau pakalbėjome apie apatinės galūnės raumenis, dabar pereisime į viršų ir duosime įvairiausių patarimų, pratimų ir pavyzdžių kaip sumažinti tikimybę pečių juostos traumoms, lėtiniams skausmams ir tuo pačiu pagerinti treniruočių kokybę.
Anatomija ir pečių raumenynas
Norėtume paliesti šią temą, kadangi daugelis žmonių (o ypač sportuojančių) susiduria su pečių juostos traumomis, lėtiniais skausmais ir treniruočių kokybės suprastėjimu.
Visų pirma pereisime prie anatomijos. Ką šiandiena apžvelgsime? Tai visą rotatorių manžetę: viršdyglinis raumuo (supraspinatus), podyglinis raumuo (infraspinatus), mažasis apvalusis raumuo (teres minor), pomentinis raumuo (subscapularis). Taip pat atkreipsime dėmesį į “boksininko” raumenį priekinį dantytajį raumenį (serratus anterior), bei pakalbėsime apie deltinį (m. deltoid) raumenį ir trapecinio (m. trapezius) raumens visus raumeninius pluoštus, o tik populiarųjį viršutinį. Tarp šių minėtų raumenų balanso galėtume dėti lygybės ženklą ties sveiku pečiu. Tačiau galimas peties skausmas ir dėl torakolumbalinės fascijos apie kurią taip pat pašnekėsime.
Mentės ir peties balansas
Daugelis treniruojančių pečius užmiršta pečių stabilizacinius raumenis įjungti į darbą, ir daugiau atidirba su viršutinės trapecijos raumens pluoštais ir deltinio raumens pluoštais. Spaudimas pečiams su hanteliais ar štanga ir žasto atitraukimas (abdukcija) yra pagrindiniai pratimai pečiams, tačiau jeigu mentė “vėluoja” nusileidžiant arba skuba, neatlieka pilno judesio, ilgainiui mes galime turėti skausmą peties sąnaryje. Štai kodėl atliekant pečių treniruotę vertėtų daugiau dėmesio skirti ir rotatorių manžetei, vidurinio ir apatinio trapecinio raumenų pluoštams lavinti. Kadangi šie raumenys yra gyvybiškai svarbūs sveikos mentės judesiams, o sveika mentė padeda dirbti peties sąnariui ir dalinasi gaunama krūvį. Tai vadinama mentės – žasto ritmas.
Mentė ir žastas pagal teorija juda santykiu 1:2. Pilnas žasto atitraukimas 180 laipsnių, 60 laipsnių darbo atlieka mentė, o kitus 120 atlieka žastas ir peties sąnarys.
Štai čia nurodome, kaip namų sąlygomis galite įdarbinti tiek rotatorių manžetę, tiek pečių juosta. Suteikiant stabilumo, mobilumo ir jėgos. Taip pat neužmirškite ir išorinės rotacijos pratimų su guma! Siulome kiekvieno pratimo atlikti po 3 pakartojimus, 1 minutę laiko, jei norite pasisunkinti galite naudoti svorius antrame pratime perduodant jį iš vienos rankos į kitą minutę laiko. Įtraukite į savo sporto programą šiuos pratimus. Pamėginkite!
Pečių ir mentės judesiai
Labai svarbu sukurti mentės ir pečių juostos mobilumą, o ne tik išvystyti jėgą. Mentė ir petis juda įvairiomis kryptimis, labai pravartu neužmiršti ir skirti apšilimui laiko prieš pečių ir nugaros treniruotes, duoti apšilti tiek pečių juostos tiek mentės ir visos nugaros raumenims. Profesionaliems sportininkams apšilimas dažniausiai siejamas su judesių atkartojimais pagal sporto šaką, sakykim tenisininkai turėtų daugiau imituoti mušimo judesius be svorio, bėgikai turėtu atlikti šuolius ir pan. Tačiau tai tik rekomendacija ir patarimas, visada atsižvelkite į save ir savo pasiruošimą, treniruotes ir sporto šaką ir susidėliokite apšilimą taip, jog imituotumėte savo treniruotėje būsimus judesius. Pliometriniai pratimai čia taip pat išeis į naudą, ne tik kaip puikus širdies ir kraujagyslių sistemos įkūrimas, bet ir raumenų, sausgyslių, raiščių ir fascijų pasiruošimas fiziniam krūviui. Nurodome kokie raumenys atlieka mentės judesius ir padeda peties sąnariui atlikti judesius. Prisiminkite jeigu peties sąnarys streikuoja, gali bėdų būti ir dėl mentės disfunkcijos.
“Boksininko raumuo”
Priekinis dantytasis raumuo yra tarp šonkaulių ir mentės viršutinėje ir šoninėje krūtinės ląstos dalyje. Geriausiai matomas pakėlus ranką. Kodėl šis raumuo mums svarbus?
- Traukia mentę į priekį (smūgiavimas, stūmimas, siekimas kažkokio daikto);
- Apatinė šio raumens dalis padeda kelti petį laikant joje svorį (pvz: prekių krepšiai);
- Dirba kartu su trapeciniu raumeniu padėdamas kelti žastą;
- Yra puikiai išdirbamas darant pilnos amplitudės prisitraukimus apačioje ištempiant mentę, o viršui sutraukiant.
Atrodo keista, tačiau net tiesiog einant pasivaikščioti ilgesnį laiką, jeigu turėsite priekinio dantytojo raumens silpnumą, galite pajausti peties skausmą. Veikdamos gravitacinės jėgos atiduos jėgas ir spaudimą pečiui, vietui to, kad šias jėgas pasiskirstytų raumenynas ir išlaikytų jūsų laikyseną.
Taigi kaip matote šis raumuo taip pat yra svarbus mūsų kasdieniniame gyvenime, tiek ryte siekiant ranka išjungti žadintuvą, tiek vakare einant namo su pilnu krepšiu pirkinių.
Angelo sparnai
Kaip kineziterapeutas noriu pakalbėti ir apie patologinę pusę. Kadangi tema yra pečių juosta ir mentės raumenynas, noriu apibrėžti mentės pasigaubimą arba angelo sparno išsivystymą. Tam, kad būtų aiškiau nurodysiu nuotraukoje ir apie tai paaiškinsiu žemiau.
Dažniausiai šis sutrikimas randamas tuomet, kai pacientui pradeda skaudėti petį ir atliekant testus, matomas toks vaizdas, dažniausiai matomas atliekant atsispaudimus, paprastus rankos iškėlimus virš galvos. Randamas tiek sportuojantiems, tiek nesportuojantiems asmenims, kodėl ir kaip tai atsiranda?
- Torakalinio nervo pažeidimas, kuris kontroliuoja jau minėto priekinio dantytojo raumens veiklą;
- Dorzalinis mentės nervo pažeidimas, kuris kontroliuoja rombinius raumenis, kurie jungiasi prie pat stuburo (romboid major/minor);
- XI priedinis nervo pažeidimas, kuris įnervuoja trapecinį raumenį.
Kaip jau ir minėjau dažnai randamas ir atletuose, arba specifiniuose darbuose pvz: plaunat automobilius, kasant žemę, genėjant medžius ir pan.
Mano patarimas: stiprinkite savo peties stabilitacinius raumenis, duokite jiems adaptacinio ir progresyvaus krūvio YPAČ, jei jūsų darbas yra susijęs su pečių juostos ilgu ir dažnu naudojimu. Bet kokiu atveju dėl tikslesnių rekomendacijų visada pasitarkite su gydytoju, reabilitologu ar kineziterapeutu. Dažniausiai nerimas dėl peties skausmo yra silpni mentės raumenys arba pervargusi centrinė nervų sistema. Bet kokiu atveju rekomenduojam ne tik treniruoti užpakalius, kaip minėjome aną straipsnį, bet ir pasirūpinti peties-mentės sveikata. Sėkmės motyvuoti!
Literatūra:
Boettcher, C. E., Cathers, I., & Ginn, K. A. (2010). The role of shoulder muscles is task specific. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(6), 651-656.
