Kiek kartų esate girdėję tokią frazę? Kaip dažnai merginos giriasi jogos ar šiaurietiško ėjimo treniruotėmis, o į pasipriešinimo pratimus net negali žiūrėti? Ar dažnai draugų tarpe, vyrukai džiaugiasi krepšinio treniruotėmis, o į sporto salę niekada ir neužsuka?
Daugeliu atveju toks požiūris yra neteisingas. Kuo ankščiau įpratinsime savo organizmą prie pasipriešinimo pratimų – tuo geriau. Daugelis straipsnių ir metodikų aiškina, kad tik visų rūšių pratimai naudojami kartu gali padėti palaikyti pilnavertį ir sveiką gyvenimą.
Daugelis galvoja, kad pasipriešinimo pratimai reikalingi tik raumenų apimčiai ir ištvermei didinti, toks požiūris turėtų būti laikomas klaidingu. Viena iš svarbių pasipriešinimo pratimų poveikių mūsų organizmui yra kaulinio mineralinio tankio palaikymas ar jo didinimas per mechaninę apkrovą. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad jei kaulą apkrauname tinkamais judesiais su mechaniniu apkrovimu iš išorės, tai mūsų kaulai tampa tvirtesni arba išlaiko esamą struktūrą.
Tai labai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, o ypatingai moterims po meno-pauzės. Nes moterims po 60 metų amžiaus kaulinė masė kasmet gali mažėti net po 1,5%. O jauniems ir vidutinio amžiaus žmonėms pasipriešinimo pratimai skatina tinkamą kaulo apykaitą. Dėl to nuo jaunų dienų turėtume visiems vaikams taikyti pasipriešinimo pratimus, pagal jų fizinio pasirengimo lygį. Tik įpratę ir supratę vaikai šių pratimų naudą, galės juos taikyti visą gyvenimą iki žilos senatvės.
Ką reikia daryti, kad palaikytum tinkamą kaulo apytaką?
Jei turite nustatytą kaulinio tankio sumažėjimą, pirmiausia reikėtų naudotis dviejų rūšių pratimais:
- Aerobiniai pratimai (ėjimas, bėgimas ir panašūs).
- Pasipriešinimo pratimai (svorių kilnojimas, elastinių gumų naudojimas).
Norint pasiekti šių rezultatų reikėtų pasipriešinimo pratimus atlikti su 70-90% apkrova nuo maksimalaus rezultato, kartojant po 8-10 kartų bent po 2-3 serijas vienam pratimui. Treniruotės turėtų trukti bent po 45-70min ir kartoti jas reiktų bent po 3 kartus į savaitę tęsiant bent vienus metus iš eilės ir daugiau.
Vieni labiausiai rekomenduojamų pratimų yra: pritūpimai, leg presas, hamstringų lenkimai, užlipimai ant dėžės su svoriais rankose, karinis spaudimas, irklavimas, spaudimas gulint ir panašūs pratimai.
Progresiniai pasipriešinimo pratimai apatinėms galūnėms yra viena efektyviausių priemonių kaulų mineralinio tankio didinimui šlaunikaulio galvai bei juosmeninei stuburo daliai.
Atliekant šiuos pratimus rekomenduojamomis normomis galima sumažinti šlaunikaulio kaklelio bei pataloginių stuburo lūžių tikimybę.
Visos šios rekomendacijos tinkamos ir jaunesniems asmenims siekiantiems išlaikyti tinkamą kaulų stiprumą.
Judėkime protingai!
Pratimai yra rekomendacinio pobūdžio. Prieš pradėdami fizinį aktyvumą, pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir/arba fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoju, ir/arba kineziterapeutu.
Norintiems paskaityti plačiau
- Alsayed A Shanb, Enas F Youssef. The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis. 2014 Sep-Dec 21(3), 176-181.
- Maria Grazia Benedetti „The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients”. Biomed Res Int. 2018.
- Xiaoyang Tong „The Effect of Exercise on the Prevention of Osteoporosis and Bone Angiogenesis”. BioMed 2019.
