Atėjau į sporto salę. Kokias priemones rinktis?

Asmeniai treneriai, jų klientai bei sporto klubų lankytojai visada ieško geriausių ir patogiausių būdų treniruotis ir išlikti motyvuotais. Dėl to svarbu nuo pirmo užsiėmimo tinkamai pasirinkti reikalingas priemones, siekiant kuo efektyviau išpildyti turimas sporto programas. Atėjus į sporto klubą, galima pastebėti, kad aplink yra labai įvairių ir skirtingų priemonių, skirtų lavinti raumenų jėgą.

Trumpai pristatome dažniausiai naudojamų priemonių pliusus ir minusus. Svarbu atkreipti dėmesį kada šios priemonės yra rekomenduojamos naudoti ir kodėl. Neužmirškite, kad pirmą kartą atėję į salę negalite treniruotis taip kaip žmonės, kurie tą  daro jau ne vienerius metus. Tai svarbu siekiant nesusižaloti sporto salėje.

Jėgos treniruokliai yra viena dažniausių priemonių sporto klubuose ir labiausiai tinkama priemonė naujiems asmeninių trenerių klientams ar žaliems sporto klubų lankytojams. Dauguma šių priemonių yra lengvai pritaikomas kiekvienam ir sukelia mažiau streso ar baimės, kad pratimus atliksite netinkamai. Tai yra saugesnė ir patikimesnė priemonė, jei esate nepatyręs sportininkas. Jėgos treniruoklius pradžioje reikėtų rinktis vietoj laisvų svorių. Jėgos treniruokliuose pratimas atliekamas tam tikroje judesio amplitudėje ir judesio plokštumoje dėl to yra mažesnė tikimybė susižeisti netinkamai atliekant judesį. Jėgos treniruokliai yra tinkama priemonė žmonėms, kuriems trūksta judesių stabilumo ar esant kitoms priežastims. Naudojantis šiomis priemonėmis labai lengva išmatuoti ir keisti pasipriešinimo dydį, tai padės geriau sekti jūsų progresą ir tobulėti.

Tačiau šios priemonės turi ir minusų. Naudojantis jomis mažiau lavinamas liemens raumenų stabilumas, nes atrama suteikiama aparatų pagalba. Taip pat jeigu jūs esate labai aukštas ar labai žemas gali trūkta tinkamo judesio amplitudės naudojantis jėgos treniruokliais.

Jėgos treniruokliai puikiai tinka lavinti visas savybes: jėgą, galią, išvermę ir skatinti hipertrofiją.

Laisvo svoriai (hanteliai ir štangos) yra tinkami naudoti didžiajai daugumai sporto klubuose besilankančių žmonių, siekiančių pagerinti savo sportinę formą. Laisvi svoriai leidžia atlikti įvairius kasdieninius ir sportinius judesius visomis kryptimis bei skirtingomis judesio amplitudėmis. Tai pagerina judesio atlikimo kokybę. Atliekant tinkamus judesius yra skatinamas liemens aktyvumas ir stabilumas. Taip pat naudojantis laisvais svoriais lengva sunkinti pratimų atlikimą ir didinti atlikimo įvairovę. Atliekant pratimus su laisvais svoriais aktyvuojama daugiau raumenų grupių, dėl ko padidėja ir sudeginamų kalorijų kiekis.

Šios priemonės yra tinkamos žmonėms žinantiems, taisyklingą judesių atlikimo techniką.  Neturint šių žinių pratimai su laisvais ir dideliais  svoriais  gali būti pavojingi ir sukelti įvairias traumas. Jeigu negalite atlikti taisyklingai pratimo su laisvais svoriais, derėtų grįžti prie jėgos treniruoklių, kol sutvirtės raumenynas.

Laisvi svoriai puikiai tinka lavinti visas savybes: jėgą, galią, išvermę ir skatinti hipertrofiją.

Ši priemonė suteikia tokius pačius pliusus kaip ir laisvi svoriai, tačiau skirtumas yra tame, kad dažniausiai pratimai atliekami žymiai taisyklingiau ir papraščiau (nereikalinga priežiūra ar judesiu peržiūra iš šono). Staklės su lynais yra tinkamos didinti stabilumą, raumenų ištvermę, hipertrofiją ir jėgą. Svarbiausias akcentas atliekant pratimus, kad lynas eitu toje pačioje linijoje kaip ir dirbančio raumens susitraukimas.

Naudojantis šiomis staklėmis galima labai apkrauti liemens raumenis ir juos treniruoti įvairiomis judesio trajektorijomis.

Elastinės juostos ir gumos yra pigi alternatyva treniruotėms su pasipriešinimu. Skirtingo pasipriešinimo gumos gali būti naudojamos pagerinti raumenų išvermę, sąnarių stabilumą. Ši priemonė nėra labai tinkama didinti maksimalią raumenų jėgą, tačiau kitoms raumenų savybėms lavinti tai puiki ir lengvai prieinama alternatyva.

Naudojantis šiomis priemonėmis galime atlikti judesius visose judesio aplitudės ribose bei labai skirtingomis judesio kryptimis. Elastinės gumos gali padėti treniruoti specifinius judesius, naudojamus tam tikrose sporto šakose (pvz: golfe, krepšinyje ir t.t.).

Elastinių gumų pasipriešinimas skiriasi pagal spalvą ir ištempimo laipsnį, tai lengvai parenkama priemonė pratimams. Tačiau siekiantiams padidinti raumenų jėgą ar galią bus sudėtingiau išmatuoti tikslų pasipriešinimo dydį, dėl to vertėtų rinktis kitas priemones.

Šios priemonės turi didžiulį pliusą, kadangi yra pigios ir lengvai transportuojamos. Tad jeigu negalite nueiti į savo sporto klubą ar iškeliavote atostogų, visada šias gumas galite pasiimti su savimi ir sportuoti, kur norite.

Svoriniai kamuoliai gali būti įvairaus dydžio, svorio ir medžiagos. Ši priemonė yra viena seniausiai naudojamų ir minima net Graikų ar Egipto raštuose. Ankščiau ši priemonė buvo naudojama daugiau kaip reabilitacinė priemonė, tačiau dabar yra naudojama ir sporto klubuose. Svoriniai kamuoliai yra vertinami už galimybę juos mesti, gaudyti ir atlikti multifunkcinius judesius visose judesio plokštumose.

Daugiausiai ši priemonė naudojama raumenų jėgai ir ištvermei lavinti. Bet labiausiai tinka plyometriniuose arba kitaip dar vadinamuose sprogstamosios jėgos lavinimo pratimuose.

Jei naudojate maksimaliai greituose sprogstamuosiuose judesiuose, tada rekomenduojamas kamuolio svoris yra ne didesnis nei 10 proc. Jūsų kūno masės.

Giros sportui naudojamos jau labai senai. Ši specifinės formos įranga dažniausiai turėtų būti naudojama jau pažengusių sportuotojų, nes dauguma judesių yra sudėtingesni ir atliekami netinkamai gali sukelti traumas. Dėl specifinės formos atliekant pratimus su gira reikalinga didesnė jėga ir geresnė judesio koordinacija.

Naudojanti šia priemonė sustiprinsite sugriebimo jėgą, pagerinsite savo koordinaciją ir pusiausvyrą, padidinsite jėgą ir galią.

Šie pratimai nereikalauja jokios papildomos įrangos ir atliekant juos pasipriešinimas gaunamas tik jūsų kūno svorio pagalba. Šie pratimai labai tinka pradedantiesiems, kad suprastų kaip atliekamas judesys, kurie raumenys turi dirbti ir t.t.  Kūno svorio pratimai gali būti atliekami visomis judesio amplitudėmis bei visomis trajektorijomis.

Šie pratimai tinkami pradedantiesiems arba tiems, kurie daug keliauja arba mėgsta dažniau treniruotis lauke ar individualiai. Dažniausiai nenaudojamos jokios priemonės, tačiau siekiant didesnio raumenų aktyvumo galima naudotis pakabinimo sistemomis, kurios suteikia papildomą nestabilumą ir apkrovą.

Prieš pasirenkant kaip sportuosite labai svarbu įvertinti savo fizinį pasirengimą ir gebėjimą taisyklingai atlikti pratimus. Įvertinę savo tikslus pasirinksite geriausią sau variantą.

Judėkime protingai!

 

Kineziterapeutas R. Venskaitis

 

Pratimai yra rekomendacinio pobūdžio. Prieš pradėdami fizinį aktyvumą pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir/arba fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoju, ir/arba kineziterapeutu.